På jentetur til Island

Jeg lot meg synke ned i krystallklart kildevann og kjente velværet bre seg i kroppen. Det var duskmørkt nede i lavasprekken, selv om Island i juli er like lyst som Norge. Jeg konstaterte, ikke overraskende, at denne hemmelige varme kilden var akkurat like himmelsk som jeg husket den fra sist gang. Rundt meg lød det fornøyde sukk, og store smil lyste opp duskmørket i det Katrina von Wijk (CAN), Martina Wegman (NL) og Shannon Carroll (USA) fant seg til rette i det varme vannet.

 

 

Hurra, vi fant en foss til! FV: Katrina van Wijk, Shannon Carrol, Martina Wegman og Mariann Sæther.

 

 

Den hemmelige varme kilden ved Myvant skuffer aldri! Her er det Martina Wegman (NL) og Katrina van Wijk (CAN) som nyter vannet. Foto: Mariann Sæther.

 

Vi fikk etter hvert selskap i den varme kilden, i det en av de lokale kom glidende ned i tussmørket. Han var naken, og gav oss strenge formaninger om at man ikke skulle ha på seg bikini i disse kildene. Etter hvert ble han mildere stemt og kunne fortelle at det ikke er mange som finner veien til lavasprekken ved Myvatn, siden den ikke er merket eller omtalt i noen guidebøker. Den er rett og slett en liten hemmelighet blant islendinger, og så var det da også en islending og kajakkpadler som hadde fortalt meg om dette stedet. I det slitne muskler fikk ro, sendte vi alle en stille takk til Jon Heidar som generøst hadde delt en nasjonalskatt med oss.

 

 

Mariann Sæther er på vei utfor Godafoss. Foto: Martina Wegman

 

Godafoss

Dagen før vi lot oss forføre av det varme vannet i Myvatn, hadde vi brukt mange timer på å padle ulike linjer ned Godafoss. Denne fossen ligger langs RV 1, som er ringveien som går rundt hele Island. Med sine 12 meter er hesteskofossen et vakkert syn for både kajakkpadlere og vanlige mennesker. Den har mange linjer å padle, og vi plukka ut tre av hovedlinjene som skulle forseres. Det er forholdsvis enkelt å komme seg tilbake og opp til toppen av fossen igjen, og det ble mange timer med ”waterfalling” på oss. Siden Godafoss er en av Islands mest populære turistattraksjoner, ble det mange busslaster med turister som fikk sine fossebilder med litt ekstra krydder i motivet. Det er ikke hverdagskost å betrakte fire jenter i kajakker som padler over en tolv meter høy horisontlinje. Og attpåtil med store smil!

 

 

Det venter et heftig stryk nedenfor Godafoss. Her er det Katrina van Wijk (CAN) som setter utfor. Foto: Mariann Sæther.

 

For øvrig er jeg glad i Godafoss, også fordi den har en historie bak seg. Da islendingene i ca år 1000 tok kristendommen som sin nasjonalreligion, kastet tingmannen Torgeir sine norrøne gudebilder i fossen på veien hjemover. Selv følte vi nok alle en viss andaktsstemning etter endt padleøkt, men det var nok av helt andre årsaker enn religion. Som avslutning på dagen tok vi også mot til oss og padla et voldsomt fall nedenfor selve Godafoss. Selv om dette stryket bare har en høyde på ca 5-6 meter er det av en helt annen karakter enn Godafoss, og på mange måter er det mer skremmende. Her presser hele elva Skjálfandafljót seg gjennom et lite juv på kanskje ti meters bredde, og det er litt som å føle at man padler rett inn i avgrunnen når man tar siste padletak over kanten. Man blir med vannet ned og igjennom valsa i bunnen av droppet, og jeg er glad jeg husket på å både lukke øynene og holde pusten, siden det tok en stund før vi dukket opp igjen!

 

 

Det er lov å være nervøs før Godafoss! Foto: Martina Wegman.

 

En ny utfordring

Det var min fjerde gang på Island, og jeg hadde lyst på litt forandring. Etter å ha sondert terrenget litt fikk jeg nyss om at det nedstrøms skulle det også ligge en stor foss, om enn litt bedre gjemt. Navnet var Ullarfoss, og etter sigende skulle den også ha blitt padlet flere ganger før. Vi ble nysgjerrige, og bestemte oss for å finne fossen og forhåpentligvis padle den. På vei ned elva konstaterte vi at det virkelig ikke er mye annet på Island enn saueflokker og hesteflokker. Det bor ca. 300.000 mennesker på Island, men av disse bor 120.000 i Reykjavik, og resten finner man spredt rundt på den 100.000 kvadratkilometer store øya. Hvis vi tror det er grisgrendt i Norge er det verdt å ta en tur til Island!

 

 

Det er ikke rart man blir glad i Island! Martina Wegman lar seg overvelde blant isfjellene i Jøkulsarlon. Foto: Mariann Sæther.

 

 

En velfortjent hvil i lagunen Jøkulsarlon for Shannon Carroll (USA) og Katrina van Wijk. (CAN). Foto: Mariann Sæther.

 

Vi parkerte bilen og tok beina fatt. Det viste seg at Ullarfoss krevde bortimot ti minutters gange for å bli tatt i øyesyn, men vi ble ikke skuffa av den grunn. Fossen er bortimot 15 meter høy, og byr på en vanskelig inngang. Det var også lite vann i elva, noe som gjorde den enda vanskeligere enn det så ut som på de postkortene vi hadde finstudert. Til slutt endte det med at Shannon og jeg følte for å padle, mens Martina og Katrina skulle sikre oss. Det gjorde de ved å sette seg i kajakkene nedenfor fossen og kunne dermed hjelpe oss hvis det var nødvendig i bunnen. Jeg fant min linje greit fra toppen, og padla den perfekt ned. Likevel var det så mye vann som pressa på kajakken og trekket mitt i bunnen av fossen, at trekket kom av kajakken, og jeg måtte svømme, dog smilende, til land.

 

 

Morgenstund har kaffe i munnen. Mariann Sæther forbereder den første koppen. Foto: Katrina van Wijk.

 

Shannon valgte seg en alternativ linje, men angret nok på det i det hun landet baklengs og delvis opp ned i bunnen av fossen. Irritert padlet hun til land og padlet en gang til, og denne gangen med en klokkeklar linje. Det er ikke alltid det går som man tror, men det er også lærdom i å feile og rette opp igjen feilen!

 

 

Mariann Sæther (NOR) er glad for å være på tur! Foto: Martina Wegman.

 

Rundtur

Vi hadde leid biler i Reykjavik, og så fram til å padle oss rundt øya. Vi fant imidlertid raskt ut at det var en sen sommer på Island i år, og når vi kom så langt som til den lovende østkysten, var det faktisk mye snø igjen i fjellene og ikke noe vann i elevene. Dermed måtte vi kaste inn håndkleet og ”bare” være turister et par dager, noe som ikke er så verst i en av klodens mest fascinerende land!

 

 

Mariann Sæther finner linja med Katrina van Wijk ventende i bunnen på Tjofafoss, med fjellet Burfell i bakgrunnen. Foto: Martina Wegman.

 

Vi stakk innom både det fascinerende området i nord, ved den gamle vulkanen Krafla, som er et av det mest geologisk aktive området på Island, samt isfjell-lagunen Jøkulsarlon lengre sør på øst-kysten. Siste stoppested ble likevel Tjofafoss på elven Hvitá. Tjofafoss betyr ”Tjuvfossen”, og det var her man ble kvitt kriminelle i gamle dager. Regelen var klar, om man overlevde fossen ble man frikjent! Vi bestemte oss for å bryne krefter med den imponerende elven, og padlet flere ulike linjer ned kjempen på 15 meter. Avslutningen på turen ble, som det seg hør og bør, en stopp hos den berømte Geysir. Sagaøya hadde heller ikke denne gangen skuffet.

 

 

Man kjeder seg aldri på Island, rett og slett fordi landskapet er overdøvende vakkert. Foto: Mariann Sæther.

Unngå kajakkskulder

Skuldersmerter er blant de vanligste plagene hos padlere og rammer særlig maratonpadlere. Men også turpadlere er utsatt. Men med riktig padleteknikk og skuldertrening reduserer du faren for seneskader.

 

Kroppens underverk

Skulderleddet har blitt beskrevet som kroppens underverk fordi det overgår alle andre ledd når det gjelder bevegelighet. Det skal være mulig å plassere armen i over 16 tusen forskjellige posisjoner, nyttig både når vi padler og i hverdagen.

 

Men bevegeligheten har sin pris. Skulderleddet er også det mest sårbare leddet i kroppen. I andre ledd er de knoklene som møtes formet så de motsvarer hverandre. I skulderen ligger det kulerunde leddhodet på overarmsbenet bare an mot en grunn fordypning i skulderbladet og kan lett gli ut av stilling.  I tillegg er leddkapselen rundt svært romslig for å gi plass for bevegelser.

 

I og rundt denne leddkapselen ligger det fire små muskler med sener som kalles rotatorcuffen eller rotatormansjetten. Det er disse små musklene som stabiliserer skulderleddet og holder overarmsbenet på plass når vi løfter armen. De er også nødvendige for å finjustere bevegelsene når vi roterer i skulderen.

 

 

Rotatorcuff-øvelse 1: Stå eller sitt med rett rygg, senk skuldrene og trekk skulderbladene litt sammen. Løft overarmene så de står horisontalt ut fra kroppen og bøy 90 grader i albuene. Løft vektene opp i luften og ned til overarmsnivå igjen tolv ganger. Ta tre sett med korte pauser mellom.

 

Maratonpadlere

Padling er blant de sportsgrenene som utsetter rotatorcuffen for størst belastning. Selv og hvert enkelt padletak ikke er så tungt, sliter de ensidige, gjentatte bevegelsene på senene rundt skulderen. I en undersøkelse av 52 maratonpadlere som hadde konkurrert i sju år eller mer, hadde rundt halvparten slitasjeforandringer i en eller begge skuldre. Men det var ikke alltid de som hadde padlet i flest år som hadde mest plager.

 

Bare gjennom hverdagsaktivitetene våre utsetter vi skuldrene for ensidig belastning. Vi utfører de fleste gjøremål med armene foran kroppen. Dermed bruker vi mest musklene på forsiden av kroppen og de musklene som roterer armene innover. Blir vi stresset, løfter vi gjerne skuldrene. Dermed kommer supraspinatussenen, som er en av senene i rotatorcuffen, i klem under kragebeinet. Ved padling forsterker vi ytterligere belastningen på supraspinatussenen hver gang vi løfter padleåren.

 

 

Rotatorcuff-øvelse 2: Ligg på gulvet, ikke på en treningsbenk. Du trenger støtte for armene. Legg overarmene i 90 graders vinkel ut fra kroppen og bøy 90 grader i albuene. Senk vektene langsomt i hoderetning ned til gulvet og løft dem igjen til utgangspunktet. Gjør øvelsen tolv ganger, tre sett.

 

Boksen

Men her er padleteknikken viktig. Sitter du krumbøyd i ryggen, blir det trangere for supraspinatussenen. Det samme gjelder hvis du padler med skuldrene hevet. Det er også viktig å rotere godt i overkroppen for hvert padletak så du ikke må rotere så mye i skuldrene. Et bredt åregrep gir også mindre belastning på rotatorcuffen.  En åre med bøyd skaft eller en grønlandsåre avlaster håndledd, albuer og skuldre.

 

I tillegg er det viktig å «være i boksen» uansett hvilke padletak du utfører, det vi si å aldri løfte albuene over skulderhøyde, aldri trekke armene bakenfor skuldernivå og unngå belastninger på strak arm. Skal du bakover eller langt ut til siden med padleåra, må du rotere i overkroppen eller lene overkroppen utover. Å «være i boksen» er ekstra viktig for elvepadlere og dem som driver rockhopping og bølgelek og som risikerer å slå skulderen ut av ledd ved kraftig belastning.

 

 

Roing med smalt grep: Fest treningsstrikken i brystkassehøyde. Stå med bena litt fra hverandre, rett deg opp i ryggen og senk skuldrene. Trekk strikken mot brystkassen mens du hele tiden holder hendene ved siden av hverandre. Armene skal være i horisontalplanet gjennom hele øvelsen. Strekk ut armene igjen og gjenta tolv ganger, tre sett.

 

Nattlige smerter

Skulderplager starter som oftest med at supraspinatussenen får det for trangt under kragebeinet. Dette gir smerter på utsiden av skulderen som kan stråle nedover yttersiden av overarmen. Smertene gjør det vanskelig å løfte armen ut til siden eller arbeide med armene over hodet. I hvile kjenner du ingen smerter.

 

Disse smertene gir seg som regel hvis du tar en kort pause fra padlingen. Men de er et viktig signal om at du bør vurdere padleteknikken din. Du bør også starte trening for å styrke rotatorcuffen så fort smertene gir seg.

 

Hvis du ikke tar de første symptomene på alvor, kan du få mer kroniske skuldersmerter. Da har du ikke lenger bare smerter når du løfter armene, men smertene fortsetter når du slapper av. Nattlige smerter og smerter når du ligger på skulderen er også vanlig.

 

Da er det viktig å oppsøke fysioterapeut og få et tilpasset treningsprogram. Betennelsesdempende medisiner som Ibux eller Volaren/Voltarol gir smertelindring.    Cortisoninjeksjoner kan være aktuelt hvis du har betennelse i slimposene rundt skulderleddet eller begynnende slitasjegikt i leddet mellom kragebeinet og skulderbladet, noe som ikke er uvanlig helt ned i 30-40-års alderen.  Trykkbølgebehandling har ingen dokumentert effekt på belastningsskader i skulderen.

 

Seneskader

Utvikler smertene seg ytterligere, risikerer du å få kroniske skulderplager og seneskader. Da har du ikke lenger bare smerter ved aktivitet. Skulderen verker hele tiden, og det blir vanskeligere å bevege armen.  

 

Men selv ved så uttalte skader, trenger du ikke gi opp turpadlingen. Men det tar tid, som regel mange måneder før du merker bedring, og det er nødvendig å analysere padleteknikken din i detalj før du begynner å padle igjen. Opptrening under veiledning fra fysioterapeut er helt nødvendig, og du må fortsette med regelmessig skuldertreningen også når smertene har gitt seg. Ved svært langvarige smerter der treningen ikke har ført fram, kan det være aktuelt med operasjon.

 

ØVRE DEL AV RYGG: Det er mange måter å trene musklene mellom skulderbladene på. Her kan du bruke tyngre vekter eller en treningsstrikk som gir motstand.

 

Forebygge

Øvelsene vi presenterer i denne artikkelen, er beregnet for å forebygge skuldersmerter og skader. Har du allerede skuldersmerter, er det viktig å oppsøke lege for å få en riktig diagnose. Deretter bør du bli henvist til fysioterapeut, som kan tilpasse et treningsprogram til deg.

 

Har du skuldersmerter, er det også viktig å avlaste skuldrene mest mulig i hverdagen. Senk skuldrene og rett deg opp i ryggen, særlig når du sitter på kontoret. Unngå aktiviteter der du må ha armene over hodet. Vær forsiktig med kast, særlig hvis du ikke har varmet opp. Et spontant snøballkast kan gi seneskader dersom du allerede har slitasjeforandringer i skuldrene.

 

Skuldertrening

Musklene i rotatorcuffen er små og mye svakere enn de andre musklene rundt skuldrene. De fleste har også kraftigere muskler på forsiden av kroppen enn på baksiden, så skuldrene blir trukket framover.

Målet med treningen er å motvirke denne ubalansen ved å styrke rotatorcuffen og musklene i den øverste delen av ryggen. Med en sterkere rotatorcuff, tåler skuldrene større belastninger.

Får du smerter i skuldrene under eller etter trening, bør du avslutte og ta kontakt med fysioterapeut.

 

ROTATOR CUFF-ØVELSER

Bruk lette vekter når du trener rotatorcuffen. Kvinner kan gjerne begynne med 2-3 kg, menn noe tyngre. Etter hvert kan du øke tyngden på vektene.

Trener du en gang i uka, er det bedre enn ingen. Men det beste er å gjennomføre øvelsene tre ganger ukentlig.

 

Siste artikkel i serien om belastningssmerter

 

Dette er tredje og siste artikkel i serien om belastningssmerter hos padlere. I Padling nr.3 kunne du lese om albusmerter, i nr.4 om setesmerter. Sissel Lahna er fastlege i Oslo og spesialist i allmennmedisin.