Hvordan unngå padlealbu

Hvordan unngå padlealbu

Senebetennelse på utsiden av albuen kalles gjerne tennisalbu. Men tilstanden er vel så vanlig blant padlere. Her er noen råd om hvordan du unngår senebetennelse og hva du kan gjøre hvis du får det.


Det er alltid bedre å forebygge enn å behandle. Dette gjelder særlig senebetennelser, som lett kan utvikle seg til kroniske plager som reduserer padlegleden i årevis.

 

Øm albu

Tennisalbu, eller lateral epikondylitt, skyldes gjentatt overbelastning av de musklene som bøyer håndleddet bakover. Disse musklene fester seg på utsiden av underarmen like nedenfor albuleddet. Står du med håndflatene vendt framover, finner du det ømmeste punktet på utsiden av albuen. Smertene stråler ofte nedover underarmen, noen ganger også oppover i armen.

 

Begynner du å få albusmerter bør du vurdere padleteknikken din. Lateral epikondylitt skyldes som regel at du bøyer håndleddet bakover og bruker for mye krefter med dra-armen når årebladet er i vannet. Du kan avlaste dra-armen ved å skyve mer på padleåren med motsatt arm. Økt overkroppsrotasjon og mer bruk av ryggmuskler reduserer også belastningen på håndleddet.

 

 

Med denne støttebandasjen gjør det mindre vondt å padle. Den trykker mot senene og avlaster senefestet. (Epi forsa fra Rehband, se www.rehband.no)

 

Bytte åre

Blir du likevel øm i albuen etter en padletur, kan det hjelpe og bytte til en lettere og kortere åre, gjerne med mindre åreblad. Da trenger du mindre kraft når du fører åren gjennom vannet. Prøv også en åre med bøyd skaft. Det gir mindre belastning på leddene og riktigere vinkel mellom åren og vannet.

 

For å unngå at du bøyer for mye i håndleddene, kan du bruke støttebandasjer rundt håndleddene. Det gjør deg mer bevisst på ikke å bøye håndleddene i framdriftstak, men hindrer deg i å sculle eller justere årevinkelen  ved styretak.

 

Men selv med god teknikk og riktig utstyr, kan alle oppleve albusmerter. Faren øker ved padling i høye bølger og sterk vind. Likevel er det oftest de mest uerfarne padlerne som får albusmerter. En britisk studie viste at de som padlet flest kilometere i løpet av et år, var minst plaget med padlealbu.

 

 

Håndleddstøtten hindrer at du bøyer i håndleddet og reduserer både albu- og underarmsmerter. (Håndleddsbeskyttelse åpent grep fra Rehband, se www.rehband.no)

 

Tøying

Etter padleturen er det alltid lurt å tøye ut underarmsmusklene. La armen henge rett ned foran kroppen. Grip rundt hånden med motsatt hånd og press hånden oppover mot innsiden av underarmen så du får en kraftig bøy i håndleddet. Hold denne stillingen i 15 sekunder. Gjenta med den andre armen.

 

Du bør også tøye på motsatt side ved å presse hånden den andre retningen, eller du kan sette begge håndflatene i bordplaten med strake armer og lene deg fram over armene.

 

 

Tøy ut, både for å unngå smerter og for å bli kvitt senebetennelse. Bruk motsatt hånd og press hånden oppover mot innsiden av armen. 

 

Akutt senebetennelse

Får du en akutt senebetennelse, er den beste behandlingen å hvile armen og ta tiden til hjelp. Ta en pause fra padlingen og unngå langvarig arbeid ved tastatur. Fortsett ellers med daglige aktiviteter, men bruk gjerne støttebandasje som hindrer at du bøyer i håndleddet.  Smertene forsvinner som regel i løpet av 14 dager.

 

For å dempe smertene og behandle betennelsen, kan du bruke betennelsesdempende tabletter eller gelé, som du masserer inn i huden over det ømmeste området (Ibux og Voltarol fås kjøpt uten resept). Disse kan kombineres med paracetamol tabletter hvis du trenger ytterligere smertelindring.

 

Men ikke overdriv bruken av smertestillende. Ta det du trenger til kvelden for å få sove.  Om dagen fungerer smertene som en indikator på hvor mye du kan bruke armen. Dersom du tar medisiner og fortsetter å overbelaste, øker sjansen for å utvikle en kronisk senebetennelse.

 

Kronisk betennelse

Varer smertene mer enn to uker, kan du være på vei mot en kronisk senebetennelse.  Tradisjonell behandling har vært å sprøyte inn kortison og lokalbedøvelse rundt det betente senefestet. Men stadig flere blir skeptiske til dette fordi kortison kan skade senene. Da er det bedre å forsøke en ukes kur med betennelsesdempende tabletter i høyere dose. Akupunktur kan gi smertelindring, men det har ingen behandlingseffekt.

 

Helst bør du unngå å padle så lenge du har vondt. Men klarer du ikke la være, kan du prøve en støttebandasje like nedenfor albuen. Bandasjen har en pute som trykker mot det betente senefestet. Dette avlaster senene og reduserer smertene ved aktivitet. Noen legger betennelsesdempende gele under bandasjen. Men studier har vist at dette ikke gir ytterligere smertelindring.

 

Den viktigste egenbehandlingen er å tøye underarmene. Hold tøyingen i 15 sekunder og gjenta minst fem ganger pr dag.

 

 

Tren bort smertene med eksentrisk trening. Løft vannposen raskt opp og senk den langsomt.

 

Eksentrisk trening

Du bør også starte med eksentrisk trening. Ved eksentrisk trening belaster du musklene når de forlenges. Bruk en vannpose eller pakkpose der du får godt grep rundt håndtaket. Fyll den med en liter vann hvis du er kvinne, to liter hvis du er mann. Sett deg i en stol med armlene eller hvil underarmen på et bord med hånden utenfor kanten. Løft vannbeholderen raskt opp og senk den langsomt i løpet av fem sekunder. Gjenta 15 ganger. Etter 30-60 sekunders pause, gjør du 15 løft igjen. Gjenta til sammen tre ganger. Øk vekten med en dl vann pr uke i ti uker og hold på med treningen i tre måneder. Det er ikke farlig å trene selv om det gjør vondt. På sikt vil smertene forsvinne.

 

Trykkbølger

Trykkbølgehandling er et alternativ hvis smertene har blitt kroniske. Kroniske senebetennelser skyldes at kroppen ikke har klart å reparere den akutte skaden på riktig måte og at arrvevet gir smerter. Ved å sende mekaniske høyenergibølger inn i senebetennelsen, blir det skadede vevet brutt ned. Kroppen kan da starte reparasjonsprosessen på nytt og forhåpentlig bygge opp vevet på riktig måte. Behandlingen foregår hos fysioterapeut eller kiropraktor. Som regel trenger man fire-fem behandlinger sammen med eksentrisk trening.

 

Ikke mist motet selv om du har fått en kronisk senebetennelse i albuen. De fleste blir bra uavhengig av om de får behandling eller ikke. Målet med behandlingen er å forkorte sykdomsforløpet, som ellers kan være opptil to år. Bare i de mest standhaftige tilfellene er det aktuelt med operasjon.

 

 

PADLEDOKTOREN Sissel Lahna er spesialist i allmennmedisin og fastlege. Hun er også aktiv kajakkpadler. Dette er første artikkel fra henne i en serie om belastningssmerter hos padlere, noe en del av våre lesere helt sikkert er godt kjent med.

  • Categories: Nyheter
    Tags: Helse

    Om journalisten