Får du vondt i baken og nedover lårene når du padler? Svikter bena når du skal ut av kajakken? Eller har du mest vondt etter padleturen? Vi har satt sammen 5 tøyeøvelser som gjør at du kan unngå setesmerte.
Piriformissyndrom kan gi alt fra lette setesmerter til nummenhet i bena, og havpadlere er spesielt utsatte. Piriformissyndrom kalles også falsk isjas fordi smertene kommer fra isjasnerven. Men piriformissyndrom er ingen rygglidelse. Årsaken er irritasjon av isjasnerven i setet. Når du sitter i kajakken med bøyde hofter og presser bena utover, er det piriformismuskelen og de andre setemusklene som jobber. Isjasnerven går like under eller gjennom piriformis. Blir muskelen overbelastet og stram, trykker den på nerven.
Samleiesmerter
Smertene sitter som oftest rundt sitteknuten og stråler nedover baksiden av lårene. Noen ganger er smertene mer diffuse og kjennes i hoftene, i lysken og rundt kneet. Hos andre føles det som musklene på baksiden av låret er for korte. Piriformissyndrom kan i sjeldne tilfeller gi smerter i kjønnsleppene eller pungen, samleiesmerter og problemer med tarmtømming.
Smertene blir som regel verre når du sitter med lårene fra hverandre, som ved padling og bilkjøring. Det hjelper å stanse og strekke bena.
Dessverre finnes det ikke en enkel test som kan si om du har piriformissyndrom eller ikke. Det er viktig å avklare at du ikke har ekte isjas, der en sprukken mellomvirvelskive presser på nerveroten i korsryggen. Har du smerter i korsryggen eller nedenfor kneet, bør du bli undersøkt av lege eller kiropraktor. Det samme gjelder hvis kraften i bena svikter. Også lidelser i hofter og bekken kan gi symptomer som ligner piriformissyndrom.
Lårstøtte for å unnga setesmerte
Er det piriformissyndrom du har, bør du se over kajakken.
Et hardt sete gir press mot isjasnerven og forverrer smerten. Invester i en gelpute eller et skumsete for å avlaste. Juster også lårstøttene eller legg på mer padding så du ikke må presse bena så mye utover for å få kontakt med kajakken.
På langturer er det lurt å flytte fotstøttene fra deg så du får mindre bøy i hoftene. Ta pauser i padlingen og strekk ut bena, enten i kajakken eller på land.
Tenk også over padleteknikken din og unngå å bli sittende for stille i setet. Mer aktiv padling der du vekselvis strekker og bøyer knærne for hvert padletak, reduserer trykket mot setemusklene.
Tøying av setemusklene
Har du fått piriformissyndrom eller begynner å kjenne smerter etter padleturen, er tøying den beste behandlingen. Som regel er det ikke bare piriformis, men også de andre setemusklene som er overbelastet.
Den enkleste tøyeøvelsen kan du gjøre flere ganger om dagen mens du sitter i en stol. Se tekst og foto til Tøying 1. Du kan også gjøre den samme uttøyingen mens du ligger på ryggen med bøy i hofter og knær. Se Tøying 2.
Pigeon pose
Yogastillingen «pigeon pose» er en svært god tøyeøvelse for setemusklene. Hvordan du gjør det, kan du lese under Tøying 3.
Padler du mye, bør du også tøye ut hofteleddsbøyerne (Tøying 4) og forsiden av lårene (Tøying 5) etter padleturen.
Blir du ikke kvitt din setesmerte ved å tøye, kan du forsøke betennelsesdempende tabletter. Du trenger en relativt høy dose av for eksempel Voltarol tabletter på 25 mg, som du får kjøpt uten resept. Ta to tabletter tre ganger daglig i fem dager. Dette demper smertene slik at det blir enklere å tøye.
Har du fortsatt vondt, kan en fysioterapeut eller kiropraktor hjelpe deg å løse opp de stramme musklene. Ofte finner de også stramminger i korsryggen, i bekkenet og rundt hoftene som bidrar til å opprettholde setesmertene.
Kortisonssprøyter brukes som regel ikke ved piriformissyndrom.
Har du lest: Hvordan unngå padlealbu
TØYING 1
Sittende tøying
Sitt i en rett stol. Løft benet på den vonde siden og legg det tvers over det andre benet slik at ankelen hviler på ytterste del av låret. Rett deg opp i ryggen. Bruk hånden og press det øverste benet forsiktig nedover mens du lener deg fram til du kjenner at det strekker i setet. Hold strekken i 20 til 30 sekunder og gjenta flere ganger pr dag. Strekk også på motsatt side.
TØYING 2
Liggende tøying
Legg deg på ryggen i sengen eller på gulvet. Plasser benet på den vonde siden på tvers over motsatt lår. Ta tak rundt låret med den ene hånden og trekk det mot deg. Med motsatt hånd skyver du kneet på det andre benet fra deg til du kjenner at det strekker i setet.
Hold stillingen et halvt minutt før du bytter side. Gjenta flere ganger daglig.
TØYING 3
Pigeon pose
«Pigeon pose» er en yogaøvelse som gir god strekk i setemusklene. Start på alle fire. Legg benet på den vonde siden på tvers under deg med bøy i kne og ankel. Strekk det andre benet langsomt ut og la kroppen gli bakover så langt du kommer. Du kan støtte deg på strake armer eller bøye ryggen framover og legge underarmene i gulvet. Hold stillingen et minutt før du skifter side.
TØYING 4
Hofteleddsbøyere
Padler du mye, er det lurt å tøye ut hofteleddsbøyerne etter padleturen. Sett det ene benet ut så langt foran deg som du klarer og bøy i kneet. Vri hoftene så kroppen vender samme vei som kneet. Strekk ut det bakerste benet. Legg kroppstyngden på det forreste benet og kjenn at det strekker på forsiden av motsatt hofte.
For ekstra strekk kan du legge det bakerste benet på en lav krakk mens du tøyer.
TØYING 5
Forside lår
Å tøye ut på forsiden av lårene hjelper ikke mot setesmerte. Men etter mange timer i kajakken med bøyde ben, er det likevel smart å tøye lårmusklene. Dette gjør du enklest mens du står. Bøy kneet og ta et godt tak rundt ankelen. Trekk foten opp mot baken mens du presser låret nedover så de blir så parallelt med det andre låret som mulig. Hvis du lar være å støtte deg, får du balansetrening i tillegg.
Vær flink med tøyingen slik at du unngår setesmerte når sesongen setter igang.
Les også: Skuldersmerter? Unngå kajakkskulder
