Unngå kajakkskulder

Unngå kajakkskulder

Rundt ti tusen padletak. Fem tusen på hver side. Så mange ganger setter du padleåren i vannet på en to-mils padletur. For hvert tak løfter du armen og roterer i skulderen. Det er ikke rart mange padlere får skuldersmerter.


Skuldersmerter er blant de vanligste plagene hos padlere og rammer særlig maratonpadlere. Men også turpadlere er utsatt. Men med riktig padleteknikk og skuldertrening reduserer du faren for seneskader.

 

Kroppens underverk

Skulderleddet har blitt beskrevet som kroppens underverk fordi det overgår alle andre ledd når det gjelder bevegelighet. Det skal være mulig å plassere armen i over 16 tusen forskjellige posisjoner, nyttig både når vi padler og i hverdagen.

 

Men bevegeligheten har sin pris. Skulderleddet er også det mest sårbare leddet i kroppen. I andre ledd er de knoklene som møtes formet så de motsvarer hverandre. I skulderen ligger det kulerunde leddhodet på overarmsbenet bare an mot en grunn fordypning i skulderbladet og kan lett gli ut av stilling.  I tillegg er leddkapselen rundt svært romslig for å gi plass for bevegelser.

 

I og rundt denne leddkapselen ligger det fire små muskler med sener som kalles rotatorcuffen eller rotatormansjetten. Det er disse små musklene som stabiliserer skulderleddet og holder overarmsbenet på plass når vi løfter armen. De er også nødvendige for å finjustere bevegelsene når vi roterer i skulderen.

 

 

Rotatorcuff-øvelse 1: Stå eller sitt med rett rygg, senk skuldrene og trekk skulderbladene litt sammen. Løft overarmene så de står horisontalt ut fra kroppen og bøy 90 grader i albuene. Løft vektene opp i luften og ned til overarmsnivå igjen tolv ganger. Ta tre sett med korte pauser mellom.

 

Maratonpadlere

Padling er blant de sportsgrenene som utsetter rotatorcuffen for størst belastning. Selv og hvert enkelt padletak ikke er så tungt, sliter de ensidige, gjentatte bevegelsene på senene rundt skulderen. I en undersøkelse av 52 maratonpadlere som hadde konkurrert i sju år eller mer, hadde rundt halvparten slitasjeforandringer i en eller begge skuldre. Men det var ikke alltid de som hadde padlet i flest år som hadde mest plager.

 

Bare gjennom hverdagsaktivitetene våre utsetter vi skuldrene for ensidig belastning. Vi utfører de fleste gjøremål med armene foran kroppen. Dermed bruker vi mest musklene på forsiden av kroppen og de musklene som roterer armene innover. Blir vi stresset, løfter vi gjerne skuldrene. Dermed kommer supraspinatussenen, som er en av senene i rotatorcuffen, i klem under kragebeinet. Ved padling forsterker vi ytterligere belastningen på supraspinatussenen hver gang vi løfter padleåren.

 

 

Rotatorcuff-øvelse 2: Ligg på gulvet, ikke på en treningsbenk. Du trenger støtte for armene. Legg overarmene i 90 graders vinkel ut fra kroppen og bøy 90 grader i albuene. Senk vektene langsomt i hoderetning ned til gulvet og løft dem igjen til utgangspunktet. Gjør øvelsen tolv ganger, tre sett.

 

Boksen

Men her er padleteknikken viktig. Sitter du krumbøyd i ryggen, blir det trangere for supraspinatussenen. Det samme gjelder hvis du padler med skuldrene hevet. Det er også viktig å rotere godt i overkroppen for hvert padletak så du ikke må rotere så mye i skuldrene. Et bredt åregrep gir også mindre belastning på rotatorcuffen.  En åre med bøyd skaft eller en grønlandsåre avlaster håndledd, albuer og skuldre.

 

I tillegg er det viktig å «være i boksen» uansett hvilke padletak du utfører, det vi si å aldri løfte albuene over skulderhøyde, aldri trekke armene bakenfor skuldernivå og unngå belastninger på strak arm. Skal du bakover eller langt ut til siden med padleåra, må du rotere i overkroppen eller lene overkroppen utover. Å «være i boksen» er ekstra viktig for elvepadlere og dem som driver rockhopping og bølgelek og som risikerer å slå skulderen ut av ledd ved kraftig belastning.

 

 

Roing med smalt grep: Fest treningsstrikken i brystkassehøyde. Stå med bena litt fra hverandre, rett deg opp i ryggen og senk skuldrene. Trekk strikken mot brystkassen mens du hele tiden holder hendene ved siden av hverandre. Armene skal være i horisontalplanet gjennom hele øvelsen. Strekk ut armene igjen og gjenta tolv ganger, tre sett.

 

Nattlige smerter

Skulderplager starter som oftest med at supraspinatussenen får det for trangt under kragebeinet. Dette gir smerter på utsiden av skulderen som kan stråle nedover yttersiden av overarmen. Smertene gjør det vanskelig å løfte armen ut til siden eller arbeide med armene over hodet. I hvile kjenner du ingen smerter.

 

Disse smertene gir seg som regel hvis du tar en kort pause fra padlingen. Men de er et viktig signal om at du bør vurdere padleteknikken din. Du bør også starte trening for å styrke rotatorcuffen så fort smertene gir seg.

 

Hvis du ikke tar de første symptomene på alvor, kan du få mer kroniske skuldersmerter. Da har du ikke lenger bare smerter når du løfter armene, men smertene fortsetter når du slapper av. Nattlige smerter og smerter når du ligger på skulderen er også vanlig.

 

Da er det viktig å oppsøke fysioterapeut og få et tilpasset treningsprogram. Betennelsesdempende medisiner som Ibux eller Volaren/Voltarol gir smertelindring.    Cortisoninjeksjoner kan være aktuelt hvis du har betennelse i slimposene rundt skulderleddet eller begynnende slitasjegikt i leddet mellom kragebeinet og skulderbladet, noe som ikke er uvanlig helt ned i 30-40-års alderen.  Trykkbølgebehandling har ingen dokumentert effekt på belastningsskader i skulderen.

 

Seneskader

Utvikler smertene seg ytterligere, risikerer du å få kroniske skulderplager og seneskader. Da har du ikke lenger bare smerter ved aktivitet. Skulderen verker hele tiden, og det blir vanskeligere å bevege armen.  

 

Men selv ved så uttalte skader, trenger du ikke gi opp turpadlingen. Men det tar tid, som regel mange måneder før du merker bedring, og det er nødvendig å analysere padleteknikken din i detalj før du begynner å padle igjen. Opptrening under veiledning fra fysioterapeut er helt nødvendig, og du må fortsette med regelmessig skuldertreningen også når smertene har gitt seg. Ved svært langvarige smerter der treningen ikke har ført fram, kan det være aktuelt med operasjon.

 

ØVRE DEL AV RYGG: Det er mange måter å trene musklene mellom skulderbladene på. Her kan du bruke tyngre vekter eller en treningsstrikk som gir motstand.

 

Forebygge

Øvelsene vi presenterer i denne artikkelen, er beregnet for å forebygge skuldersmerter og skader. Har du allerede skuldersmerter, er det viktig å oppsøke lege for å få en riktig diagnose. Deretter bør du bli henvist til fysioterapeut, som kan tilpasse et treningsprogram til deg.

 

Har du skuldersmerter, er det også viktig å avlaste skuldrene mest mulig i hverdagen. Senk skuldrene og rett deg opp i ryggen, særlig når du sitter på kontoret. Unngå aktiviteter der du må ha armene over hodet. Vær forsiktig med kast, særlig hvis du ikke har varmet opp. Et spontant snøballkast kan gi seneskader dersom du allerede har slitasjeforandringer i skuldrene.

 

Skuldertrening

Musklene i rotatorcuffen er små og mye svakere enn de andre musklene rundt skuldrene. De fleste har også kraftigere muskler på forsiden av kroppen enn på baksiden, så skuldrene blir trukket framover.

Målet med treningen er å motvirke denne ubalansen ved å styrke rotatorcuffen og musklene i den øverste delen av ryggen. Med en sterkere rotatorcuff, tåler skuldrene større belastninger.

Får du smerter i skuldrene under eller etter trening, bør du avslutte og ta kontakt med fysioterapeut.

 

ROTATOR CUFF-ØVELSER

Bruk lette vekter når du trener rotatorcuffen. Kvinner kan gjerne begynne med 2-3 kg, menn noe tyngre. Etter hvert kan du øke tyngden på vektene.

Trener du en gang i uka, er det bedre enn ingen. Men det beste er å gjennomføre øvelsene tre ganger ukentlig.

 

Siste artikkel i serien om belastningssmerter

 

Dette er tredje og siste artikkel i serien om belastningssmerter hos padlere. I Padling nr.3 kunne du lese om albusmerter, i nr.4 om setesmerter. Sissel Lahna er fastlege i Oslo og spesialist i allmennmedisin.

 

  • Categories: Nyheter
    Tags: Helse, Tips

    Om journalisten